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睡不着觉 除了吃药还能怎么办

www.kunenaspanish.com2019-10-01
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床是每个人最后的温柔小镇。一个人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。 “您能睡个好觉”正在成为人们关注的一个现代社会问题。许多人在谈论失眠时想出了各种安眠药。实际上,为了让自己睡个好觉,除了吃药外,医生还有许多其他好的方法。

您失眠了吗?

失眠是觉醒障碍最重要的部分。中国一半以上的人口有睡眠问题。大约20%的成年人患有严重的失眠,而10%的失眠会逐渐演变成慢性疾病。

熬夜,失眠是朋友圈中经常被谈论的话题。似乎每个人都经历过失眠。但是从医学的角度来看,有一个明确的失眠诊断标准。根据世界卫生组织的定义,每周至少有3个晚上,很难入睡和(或)难以维持睡眠,或者难以恢复精力的睡眠,伴有白天的困扰或影响社会功能,且上述症状持续3个月以上被视为失眠症。

如何预防失眠

失眠是痛苦的,但可以通过调节生活和调节睡眠环境来预防失眠。因此,经常困倦的人是否应该调整以下几个方面。

要做的第一件事是保持规律的节奏并保持良好的生物钟。成年人通常每天睡眠7至8个小时,而每晚入睡的理想时间是晚上11至12个小时,因为在此期间,人体分泌的与睡眠有关的荷尔蒙会使人昏昏欲睡。

第二,创造舒适温暖的睡眠环境有助于改善睡眠质量。床不能太小也不能太大。床的宽度是肩宽的2.5到3倍,床的高度是45到50厘米,长度应比就寝者的身高高20厘米。枕头的厚度通常不超过10厘米,或者适合您自己的拳击高度。卧室的温度在20到23摄氏度之间,以避免打开灯和入睡。

最后,睡觉前的自我调节非常重要。夜间打nor者建议在右侧卧位睡得最好,以减少呼吸道阻塞。冥想和睡前冥想是正念心理治疗的有效方法。上床睡觉前30分钟内盘腿坐着,头脑专注于呼吸并保持内心的平静。睡觉前,还有一些简单而美丽的场景可以想象。这些方法可以在一定程度上帮助人们预防失眠。

不用药物就可以治愈失眠

在医院,医生还应有一些有效的非药物治疗失眠的方法,例如失眠的心理疗法,运动疗法和中药按摩疗法。失眠患者不妨尝试。

失眠心理疗法在刺激控制和睡眠时间限制疗法上最有效。刺激控制方法主要是减少睡眠环境中与睡眠有关的刺激,仅在床上做与睡眠有关的事情。例如,失眠的人不会在床上看电视,玩手机,看书等。他们只有在感到困倦和困倦(不疲倦)时才上床睡觉。例如,运动几个小时后,身体感到疲倦,这不困,不适合睡觉,此时不睡觉。例如,如果您躺在床上15到20分钟后仍无法入睡,则应醒来并做些轻便的事情,然后在感到困倦后上床睡觉。

睡眠时限疗法主要是利用睡眠日记记录和调整失眠患者的睡眠时间,减少患者清醒的时间,并使入睡时间尽可能接近实际的睡眠时间,从而使睡眠效率(睡眠效率=实际睡眠时间/总床时间* 100%)达到标准并改善睡眠质量。该方法的步骤如下:首先,在失眠治疗开始前1周至2周每天填写睡眠日记,记录睡眠时间,唤醒时间,总睡眠时间和总清醒时间,以及计算最后一周到2周。平均睡眠时间;然后根据计划的睡眠时间定律设置实际所需的睡眠时间(唤醒时间-平均睡眠时间=上床时间)。一周后,根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率。如果平均睡眠效率高于90%,则就寝时间可以增加15分钟。如果低于85%,则卧床时间将缩短15分钟。如果平均睡眠效率是85%90%之间,则可以保持原始就寝时间而无需进行调整。

运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一,在国内外都很受推崇。运动疗法主要是以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠。根据2010年世界卫生组织提出的运动指导,成年人至少每周5次,每次至少30分钟中等强度有氧运动(通常是快走、慢跑)。需要注意的是,运动强度很关键,散步等低强度运动并不能改善睡眠。老年人适宜推荐简单、易学的八段锦等进行锻炼。

在中医里,不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成,从而缓解失眠情况。平日里,失眠患者可以自行按摩一些常见穴位,如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处,用手掌按摩头顶中央的百会穴,每次按顺时针方向和逆时针方向各按50圈,每日2~3次。合谷穴别名虎口,位于手掌1、2指掌骨间,失眠者时常按摩或搓揉有很好的安神镇定功效。(顾月冰整理)

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