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运动前一定要拉伸?求你别闹了

www.kunenaspanish.com2019-09-01

医疗联络官俱乐部2天前我想分享

当谈到第一次体育接触时,我担心我会在小学上体育课。

我不知道你的学校是什么样的,但是我们年轻时的运动过程是这样的:老师跑两圈,然后开始各种伸展运动,如伸展胸部,转身,弯腰,站立直行。腿部弯曲,腿部受压等,运动在赛后开始,最后是自由活动,你做什么?

当我长大后,我去健身房训练,或者我想在家练习,然后在网上搜索相关的健身方法和知识。我发现私人和在线帖子告诉我们:运动前,先伸展,然后运动。这不太可能受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的.(顺便说一句,知识在时间上有所进步,但事实上很多教科书现在已经老了)

但是,严小姐今天要告诉你的一点是:在运动之前,请不要伸展。因为这可能没有益处,只有缺点。

(特殊运动尤其需要性生活。有些人会在以后谈论它,这里仅指一般的健身训练。另外,必须热身,必须热身,再次强调,必须热身。伸展并不意味着热身! )

在训练前伸展,你更容易受伤!

目前主流的体育科学界并不认为拉伸可以降低运动时受伤的风险。相反,运动前伸展可能会导致更高的受伤风险。

相对风险

上图是对训练前拉伸对受伤概率影响的研究概述:垂直线右侧的实验是拉伸会增加受伤概率;在垂直线的左侧,拉伸可以相对减小。受伤的概率。

事实上,我们可以看到,有许多实验发现拉伸会增加受伤的风险。许多其他研究表明拉伸对损伤风险的影响尚不清楚。然而,关于拉伸的有益效果的研究相对较少。

在训练前伸展,狼来的故事

为什么伸展会对肌肉力量产生负面影响?

想象一下,当你跳跃时,你必须蹲下并再次跳起来。当你蹲下时,肌肉被拉伸并伸展,肌肉中的感觉器官会感觉到拉力。因此它产生兴奋并使肌肉剧烈收缩。它产生了强大的力量。

然而,如果你在训练前伸展,这些感觉器官总是感觉到肌肉伸展,变得麻木不仁,不会兴奋。结果,肌肉的收缩力变得越来越小。

我们的肌肉有自我保护机制。在普通的训练过程中,当被动和不自然地拉动肌肉时,感觉器官会促使肌肉收缩并立即保护自己。

但是当你在训练前伸展然后训练或运动时,这些器官将更容易受伤,因为它们习惯于伸展肌肉并遇到异常拉力。

同时,伸展反射也是力量的重要组成部分,因此拉伸也会导致肌肉力量显着下降!

这就像狼来的故事。如果你继续高喊狼来,当狼真的到来时,没有人能救你。肌肉也是如此。你总是逗弄人们关于肌肉的保护功能。当你真的处于危险之中并且需要受伤时,保护功能是无用的!

在许多实验中,拉伸和预热实际上是混合在一起的。

关于热身,我们知道无论您在训练前做什么运动,都可以相对提高体温。例如,如果你跑步或伸展,你会觉得很热。体温本身的增加可以降低肌腱组织的粘度,从而减少受伤的机会。拉伸也可以用作升温体来提高体温,因此这种益处不会从整体拉伸中消除。

但换句话说,拉伸的缺点可能远大于它们的好处。在一些实验中,训练前拉伸引起的伤害概率不明显的原因。严小姐猜测,主要原因是热身效益抵消了拉伸的一些缺点。

训练前热身的用途是什么?

在训练前伸展的主要目的之一是热身,热身是让肌肉更好地运动,从而减少受伤的机会。

为什么升温可以有效地减少受伤的机会,从肌肉和肌腱的特征开始。

首先,我们需要知道肌肉和肌腱本身是粘弹性的,即粘性和弹性。什么是粘弹性?您可以想象在自行车轴上有502胶水和润滑剂的感觉。

在日常生活中,肌肉僵硬和阻塞,就像涂有502胶水的车轴一样。因此,运动时存在肌肉拉伤的风险。

当你热身时,你可以大大避免肌肉拉伤的可能性。因为暖身活动导致肌肉温度升高,这降低了肌肉的粘度,这就像将润滑剂施加到轮胎上一样。此时,肌肉的长度显着增加,即肌肉在运动期间伸长。在此过程中,它不易破损。

实际上,在某种程度上,拉伸可以降低肌肉的粘度并起到预热的作用。但缺点是伸展,欺骗肌肉的自我保护机制。

训练前更加无害的热身

预训练拉伸的大部分好处实际上都是通过简单的热身运动来实现的,例如降低肌肉粘度或增加肌肉纤维的初始长度。

许多人认为拉伸正在变暖。事实上,这是不对的。预热的主要目的是提高体温,增加肌肉长度,降低肌肉粘度,使身体尽快适应运动。拉伸只是热身方法之一,而且是我不推荐的方法之一。

TIP

预训练拉伸和预训练热身可以提高肌肉温度,而增加肌肉温度有助于降低训练期间受伤的风险。

因此,您不必冒险拉伸以增加受伤机会并降低训练效果。

当然,在今天的学术研究的限制下,即使这些结论“非常可能”,也不是“不可能”。但没有好处,只有坏事。谁想成为一名免费鼠标?

我们上面也说过,因为热身可以弥补大多数训练前伸展的好处,并且有一些缺点,那么为什么我们不做一个可能无害的好热身,放弃潜在有害的预防 - 训练拉伸,然后等待有一个明确的结论?

有人说严小姐是因为浪费食物,但事实上,这种情况更像是我说:“面包很容易蝎子,而且热量很高,而且没有营养。就是不要吃它。”所以有人跳了出去。反驳我:“你因为食物而毁了!你想让每个人都饿死!”但是,如果你不吃面包干,你仍然有很多好吃的食物可供选择。

培训前热身,如何做到最好?

我个人建议,训练前的热身运动可以通过一些跑步,有氧设备或相关肌肉群的小重量练习更有效。

例如,在你体重过重之前,你应该从一个小的重量开始,以弥补自己的体重;或者在所有运动前跑5分钟。一方面,它可以提高体温,降低肌肉粘度,更好地预防运动时的肌肉拉伤;另一方面,它还可以增加肌肉激活和招募能力。

适当热身的好处

提高体温,降低肌肉粘度,更好地预防肌肉拉伤

增加肌肉激活和招募能力

另外,注意不要运动过多,要知道疲惫的肌肉,更容易拉伤。

最后,让我们总结一下:

1,关于训练前的伸展,运动时减少伤害的概率不明确,甚至可能增加受伤的风险;

2,训练前拉伸会降低运动时的运动表现;

3.有更多更好的方法可以将拉伸取代为热身。

因此,在训练之前,最好不要伸展。

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当谈到第一次体育接触时,我担心我会在小学上体育课。

我不知道你的学校是什么样的,但是我们年轻时的运动过程是这样的:老师跑两圈,然后开始各种伸展运动,如伸展胸部,转身,弯腰,站立直行。腿部弯曲,腿部受压等,运动在赛后开始,最后是自由活动,你做什么?

当我长大后,我去健身房训练,或者我想在家练习,然后在网上搜索相关的健身方法和知识。我发现私人和在线帖子告诉我们:运动前,先伸展,然后运动。这不太可能受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的.(顺便说一句,知识在时间上有所进步,但事实上很多教科书现在已经老了)

但是,严小姐今天要告诉你的一点是:在运动之前,请不要伸展。因为这可能没有益处,只有缺点。

(特殊运动尤其需要性生活。有些人会在以后谈论它,这里仅指一般的健身训练。另外,必须热身,必须热身,再次强调,必须热身。伸展并不意味着热身! )

在训练前伸展,你更容易受伤!

目前主流的体育科学界并不认为拉伸可以降低运动时受伤的风险。相反,运动前伸展可能会导致更高的受伤风险。

相对风险

上图是对训练前拉伸对受伤概率影响的研究概述:垂直线右侧的实验是拉伸会增加受伤概率;在垂直线的左侧,拉伸可以相对减小。受伤的概率。

事实上,我们可以看到,发现拉伸增加伤害几率的实验非常非常。仍有许多研究表明拉伸对受伤概率的影响尚不清楚。有相对较少的研究认为伸展有用。

在训练前伸展,狼的故事即将来临

为什么伸展会对肌肉力量产生如此大的负面影响?

想象一下,当你跳跃时,你必须再次蹲下跳跃。当你蹲下时,肌肉被拉伸并拉伸,肌肉中的感觉器官会感觉到拉力。然后有兴奋导致肌肉收缩。产生了强大的力量。

然而,如果你在训练前伸展,这些感觉器官总会引起肌肉拉伸,变得麻木不仁,不会兴奋。结果,你的肌肉收缩力变得越来越小。

我们的肌肉有自我保护机制。在正常训练期间,当肌肉被动地和不自然地拉动时,受体立即促进肌肉收缩并保护自己。

但是当你在训练前伸展,然后训练或运动时,这些器官习惯于肌肉被拉伸,当他们遇到任何异常拉力时,他们的防御将无法正常开始,因此可能更容易受伤。

同时,伸展反射也是力量的重要组成部分,因此拉伸也会导致肌肉力量显着下降!

这就像一只狼的故事。如果你一直在为狼而哭,当狼真的来了,没有人会救你。肌肉也是如此。你一直在玩你肌肉的保护功能。当你真的有受伤的危险时,保护功能是没用的!

在许多实验中,拉伸和预热实际上是混合在一起的。

关于热身,我们知道无论您在训练前做什么运动,都可以相对提高体温。例如,如果你跑步或伸展,你会觉得很热。体温本身的增加可以降低肌腱组织的粘度,从而减少受伤的机会。拉伸也可以用作升温体来提高体温,因此这种益处不会从整体拉伸中消除。

但换句话说,拉伸的缺点可能远大于它们的好处。在一些实验中,训练前拉伸引起的伤害概率不明显的原因。严小姐猜测,主要原因是热身效益抵消了拉伸的一些缺点。

训练前热身的用途是什么?

在训练前伸展的主要目的之一是热身,热身是让肌肉更好地运动,从而减少受伤的机会。

为什么升温可以有效地减少受伤的机会,从肌肉和肌腱的特征开始。

首先,我们需要知道肌肉和肌腱本身是粘弹性的,即粘性和弹性。什么是粘弹性?您可以想象在自行车轴上有502胶水和润滑剂的感觉。

在日常生活中,肌肉僵硬和阻塞,就像涂有502胶水的车轴一样。因此,运动时存在肌肉拉伤的风险。

当你热身时,你可以大大避免肌肉拉伤的可能性。因为暖身活动导致肌肉温度升高,这降低了肌肉的粘度,这就像将润滑剂施加到轮胎上一样。此时,肌肉的长度显着增加,即肌肉在运动期间伸长。在此过程中,它不易破损。

实际上,在某种程度上,拉伸可以降低肌肉的粘度并起到预热的作用。但缺点是伸展,欺骗肌肉的自我保护机制。

训练前更加无害的热身

预训练拉伸的大部分好处实际上都是通过简单的热身运动来实现的,例如降低肌肉粘度或增加肌肉纤维的初始长度。

许多人认为拉伸正在变暖。事实上,这是不对的。预热的主要目的是提高体温,增加肌肉长度,降低肌肉粘度,使身体尽快适应运动。拉伸只是热身方法之一,而且是我不推荐的方法之一。

TIP

预训练拉伸和预训练热身可以提高肌肉温度,而增加肌肉温度有助于降低训练期间受伤的风险。

因此,您不必冒险拉伸以增加受伤机会并降低训练效果。

当然,在今天的学术研究的限制下,即使这些结论“非常可能”,也不是“不可能”。但没有好处,只有坏事。谁想成为一名免费鼠标?

我们上面也说过,因为热身可以弥补大多数训练前伸展的好处,并且有一些缺点,那么为什么我们不做一个可能无害的好热身,放弃潜在有害的预防 - 训练拉伸,然后等待有一个明确的结论?

有人说严小姐是因为浪费食物,但事实上,这种情况更像是我说:“面包很容易蝎子,而且热量很高,而且没有营养。就是不要吃它。”所以有人跳了出去。反驳我:“你因为食物而毁了!你想让每个人都饿死!”但是,如果你不吃面包干,你仍然有很多好吃的食物可供选择。

培训前热身,如何做到最好?

我个人建议,训练前的热身运动可以通过一些跑步,有氧设备或相关肌肉群的小重量练习更有效。

例如,在你体重过重之前,你应该从一个小的重量开始,以弥补自己的体重;或者在所有运动前跑5分钟。一方面,它可以提高体温,降低肌肉粘度,更好地预防运动时的肌肉拉伤;另一方面,它还可以增加肌肉激活和招募能力。

适当热身的好处

提高体温,降低肌肉粘度,更好地预防肌肉拉伤

增加肌肉激活和招募能力

另外,注意不要运动过多,要知道疲惫的肌肉,更容易拉伤。

最后,让我们总结一下:

1,关于训练前的伸展,运动时减少伤害的概率不明确,甚至可能增加受伤的风险;

2,训练前拉伸会降低运动时的运动表现;

3.有更多更好的方法来预热而不是拉伸。

所以在训练之前,最好不要伸展。

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